Schluss mit Rücken

Nicht nur durch das vermehrte Arbeiten im Home-Office und geschlossene Fitnesscenter in der Pandemie kam die Rückengesundheit der Deutschen zu kurz: 13 Prozent der Deutschen leiden täglich unter Rückenschmerzen. Bandscheibenvorfälle und Kopfschmerzen sind Symptome einer hauptsächlich sitzenden Arbeitsbevölkerung. Zum Tag der Rückengesundheit am 15. März geben die ARAG Experten Tipps, wie man mit einfachen Übungen seinem Rücken etwas Gutes tun kann.

Foto: Gerd Altmann

Bildschirm, Stuhl und Schreibtisch – der Rücken dankt
Die Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV) definiert die Anforderungen an Bildschirmarbeitsplätze. Sie schreibt Arbeitgebern vor, wie sie einen gesunden Arbeitsplatz zu gestalten haben. Die Sitzausrichtung und die Positionierung des Bildschirms sind die Grundlage eines gesunden Arbeitsalltags.

Kopfschmerzen kann man vorbeugen, indem man den Bildschirm nicht direkt vor das Fenster, sondern parallel zum Fenster aufstellt. So wird der Helligkeitsunterschied zwischen Monitor und Außenwelt nicht zu groß. Weitere hilfreiche Maßnahmen sind Jalousien, eine blendfreie Deckenbeleuchtung, ein nicht-spiegelnder Schreibtisch und eine angepasste Lichtintensität (zwischen 400 und 600 Lux).

Zudem könnte man höhenverstellbare Schreibtische nutzen. Die Faustregel besagt, dass ein Abstand zwischen den Oberschenkeln und der Tischplatte von ungefähr zehn Zentimeter optimal ist. Der Schreibtischstuhl sollte ebenfalls höhenverstellbar sein und über eine passende Rückenlehne verfügen. Die Distanz zwischen Augen und Bildschirm sollte zwischen 50 und 80 Zentimeter betragen. Je größer der Monitor, desto größer der Abstand. Der Blickwinkel sollte um 20 Grad geneigt sein. Wenn die Hände auf dem Tisch aufliegen, beträgt der Winkel zwischen Unter- und Oberarm idealerweise zwischen 90 und 100 Grad.

Ich hab‘ Rücken…
Im Home-Office lassen sich die idealen Bedingungen oft nicht oder nur teilweise einrichten. Dennoch kann man auch hier Rücken und Nacken fit halten. Die ARAG Experten raten, die Arbeit auch mal stehend zu erledigen. So lässt es sich vermeiden, dass Gelenke und Bandscheiben einseitig dauerbelastet werden. Auch wer keine akuten Schmerzen hat, kann sich mit regelmäßigen Übungen etwas Gutes tun. Legen Sie alle drei Stunden eine Bewegungspause ein und machen Sie zehn bis 15 Minuten lang ein kleines Übungsset.

Das Bundesministerium für Gesundheit schlägt fünf Übungen mit mehreren Wiederholungen vor.
Bei der ersten Übung geht es um die Halswirbelsäule: Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und bewegen Sie den Kopf von rechts nach links. Atmen Sie dabei aufmerksam ein und aus.

Auch die Schultern sollte man nicht außer Acht lassen! Lassen Sie Ihre Arme entspannt hängen und kreisen Sie Ihre Schultern nach vorne, danach nach hinten. Am Ende die Schultern hochziehen und fallen lassen.

Die Brustwirbelsäule können Sie entlasten, indem Sie die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen lassen. Lassen Sie dabei die Schultern nach vorne fallen und drehen Sie die Daumen nach innen. Danach ziehen Sie die Schultern nach hinten und die Daumen drehen sich nach außen.

Die Lendenwirbelsäule hingegen trainiert man mit den Händen: Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl und legen Sie die Hände hinter den Rücken übereinander. Spannen Sie Bauch und Gesäßmuskeln an und drücken Sie den Körper gegen die Lehne. Entspannen Sie dann die Muskeln und atmen dabei aus.

Allen, die im Job viel tippen müssen, könnte folgende Übung guttun: Strecken Sie die Arme nach vorne und spreizen Sie die Finger. Danach machen Sie eine Faust. Währenddessen können Sie die Arme heben und senken.

Vermeiden Sie Dauerstress und halten Sie Balance zwischen Belastung und Erholung. Denn zu viel Stress und Dauerbelastung erhöhen die Muskelspannung.

Quelle: ARAG SE